A bebida tem sido associada com efeitos negativos ao equilíbrio do cortisol, o hormônio do estresse; saiba quanto é seguro consumir e os horários ideais
Este conteúdo foi originalmente publicado em Beber café ao acordar faz mal? Sem comprovação, dúvida se espalha nas redes no site CNN Brasil. Saúde, Café, Cafeína, Insônia CNN Brasil
Embora diversos estudos tragam evidências sobre os benefícios atrelados ao consumo moderado de café, vira-e-mexe ele está na berlinda, acusado de danos à saúde. Há quem tenha deixado de bebê-lo ao acordar porque, há alguns anos, se disseminou a ideia de que a cafeína afeta negativamente o processo natural que leva ao despertar, propiciando, inclusive, uma maior tolerância à substância.
De acordo com essa corrente, o hábito estimularia ainda mais a secreção de cortisol, hormônio que já apresenta níveis elevados no nosso corpo logo cedo. E o resultado seria um desequilíbrio nesse mecanismo. Será mesmo?
“Ainda que exista alguma correlação indireta entre a ingestão de cafeína e a produção de cortisol, não há evidências de impactos importantes ao organismo”, afirma a endocrinologista Cláudia Schimidt, professora da pós-graduação do Hospital Israelita Albert Einstein. Os possíveis efeitos da substância sobre o hormônio estariam ligados apenas a pessoas sensíveis e com a ingestão exagerada.
“Trata-se de um movimento conhecido como terrorismo nutricional”, comenta Schimidt, lembrando que diversos alimentos são apontados como vilões da saúde. Num contexto saudável, o café tem sido associado à proteção cardiovascular e contra o diabetes, sem contar os ganhos cognitivos. Também há indícios de que ajude a combater a depressão e distúrbios neurodegenerativos.
Já o exagero esse, sim, traz prejuízos. “A cafeína, quando em demasia, pode causar taquicardia e, em alguns casos, arritmia, além de estar relacionada com a ansiedade”, destaca a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e membro do Conselho de Nutrição da Associação Brasileira do Sono (ABSONO). Inclusive, vale destacar o uso indiscriminado da suplementação de cafeína, que é cada vez mais comum, e pode desencadear todos esses distúrbios.
Ramalho observa que, mesmo com todos esses sintomas, ainda assim não dá para estabelecer associação direta entre a bebida e a produção de cortisol. “Não se trata da mesma via de liberação”, diz.
Benefícios hormonais
Embora o cortisol seja lembrado, sobretudo, como o hormônio do estresse, ele desempenha funções essenciais ao organismo. “É liberado pela glândula suprarrenal, na corrente sanguínea, em resposta à ativação do sistema nervoso simpático, que é aquele acionado quando existe luta ou fuga”, explica a nutricionista. Assim, interfere na irrigação sanguínea, na pressão arterial, preparando o corpo para “correr ou atacar”.
Mas também está envolvido com o sistema imunológico, ajudando a combater inflamações, e atua no metabolismo da glicose, por exemplo. E, por contribuir para manter o organismo em estado de alerta, a regulação desse hormônio segue o nosso relógio biológico. “Sua produção começa a se elevar ainda na madrugada, atingindo o pico por volta das 8 horas da manhã e apresentando os menores níveis em torno das 11 horas da noite”, explica a endocrinologista do Einstein.
Ao anoitecer, com menor incidência de luz, entra em cena outro hormônio, a melatonina, que favorece o adormecer. Essas flutuações hormonais costumam ser ditadas pelo ritmo circadiano. “Não sofrem influência da alimentação, mas podem ser modificadas de acordo com os hábitos de sono, como nos trabalhadores noturnos”, comenta Letícia Ramalho.
Café e sono
Ao contrário da polêmica relacionada ao consumo de café logo cedo, ninguém questiona que saborear a bebida perto da hora de ir para a cama pode resultar em insônia. Apesar de o café não se resumir à cafeína – a bebida concentra compostos protetores, além de vitaminas e sais minerais –, a substância é sempre a mais destacada.
Pela classificação, a cafeína é um alcaloide e, mesmo que apresente ação antioxidante e anti-inflamatória, seu papel mais estudado é o de estimulante do sistema nervoso central.
A explicação por trás dessa atuação é a de que a substância bloqueia o efeito da adenosina. A adenosina, por sua vez, é uma molécula definida como neuromodulador, que reduz descargas nervosas, tornando mais lenta a liberação de neurotransmissores – os mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre os neurônios.
Em resumo, com a chegada da cafeína, as sensações de cansaço e a sonolência são suprimidas, dando lugar à disposição e agitação. Daí a dica de evitá-la à noite ou mesmo durante a tarde. Os últimos achados da literatura científica recomendam consumir café, no máximo, entre sete e nove horas antes de ir dormir. “Em geral, o limite para a última xícara seria por volta das 15 horas”, orienta a nutricionista.
Tudo vai depender, claro, da rotina de cada um. Quanto à quantidade de cafezinhos, algumas diretrizes sugerem três ou até quatro xícaras diárias para um adulto saudável. Indica-se ainda não ultrapassar a marca de 400 mg de cafeína por dia. Em média, uma xícara (150 ml) de café coado costuma apresentar 100 ml da substância. O tipo expresso concentra a maior quantidade, numa xícara (75 ml) há cerca de 150 mg.
Não custa reforçar que, sem excessos, o café pode ser um grande aliado da saúde.
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